Ejercita tus Glúteos en casa…¡y en cualquier lugar!

A continuación voy a abordar más a nivel práctico los ejercicios de glúteos en casa, pero antes se deben tener en cuenta algunas pautas importantes para que los ejercicios sean efectivos y los resultados los deseados o los que siempre buscamos, pero oye, como todo en la vida, hace falta constancia, esfuerzo y buenos hábitos de nutrición, que tampoco es mucho pedir.

Empecemos desde el principio, primero para la activación del trabajo de los glúteos es importante conseguir un buen riego sanguíneo y transporte de nutrientes a través de una buena activación previa y entre ejercicios. Es por ello, por lo que debes saber que se deben añadir combinaciones de ejercicios de predominio aeróbico con trabajo de la fuerza, es decir, a un lado se queda esa imagen típica de la patada de glúteo estática en cuadrupedia ¡hay que moverse!

Por otro lado, debemos saber que tenemos que empezar con ejercicio de carácter más general y posteriormente más analítico, es decir, empezando por aquellos que activen mayor proporción muscular para a continuación continuar con los que activan una zona menor pero más concentrada, es decir, un ejercicio más localizado.

Los ejercicios de glúteos son la clave para evitar dolores de espalda, ¿te lo imaginabas?

Pues sí, además de su importancia a nivel estético, cumplen una función muy importante en el sostén de la estructura corporal, formando parte del denominado CORE, término que cada vez es más conocido por todos los practicantes de ejercicios físico.

Además, analizando los movimientos a través de los cuales podemos conseguir la activación de los glúteos (glúteo medio y mayor), conseguiremos mayor variedad en los ejercicios, con cambios de posición, ángulo, etc. Estos movimientos son la rotación externa y extensión de la cadera, abducción y rotación del fémur.

Bueno, teniendo esto como base aquí tenéis un plan para entrenar los glúteos de manera cañera y efectiva:

Ejercicios de Glúteos: Trabajo en Circuito: 3 series de 15-20 Repeticiones (Bodyweight)

1. Sumo Squat (posición de sumo, piernas más abiertas de nuestro ancho de los hombros, puntas apuntando hacia afuera)

sumo-squat-ruth-cohen

Sumo Squat (Sentadilla sumo)

2. Frogs Jumps (saltos de rana)

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Frogs Jumps (saltos de rana)

3. Lunge con salto

Lunge con salto

Lunge con salto

4. Skipping corto brasileño

Skipping Brasileño

Skipping Brasileño

5. Peso muerto en una pierna, por dos lados

Peso Muerto

Peso Muerto

6. Patada de glúteo en cuadrupedia, por dos lados

Patada glúteo en cuadrupedia

Patada glúteo en cuadrupedia

7. Static Frog Jump (boca abajo)

Static Frog Jump

Static Frog Jump

8. Hip-thrust (empujes de cadera)

Hip Thrust

Hip Thrust

Por supuesto, todos estos ejercicios puedes hacerlos añadiendo más intensidad según nuestras capacidades y los elementos que tengamos disponibles.

La clave es combinar ejercicio aeróbico con analítico.

¡Al lío!

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