‘Core Yoga’

Con esta secuencia de 30 minutos vamos a poner a trabajar todos los músculos de nuestro core (Espalda baja, abdomen, cadera, glúteos y muslos). También encontraremos mucha movilidad en la secuencia lo que nos hará sudar y subir el ritmo cardiaco. Como siempre nuestras secuencias de vinyasa son paquetes todo en uno.

A continuación tenemos las poses claves de la secuencia core power, con una explicación mas a fondo para que entiendas estos asanas y puedas tener una practica en casa completa.

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1. Variación de Parivrtta Parsvakonasana ó Estiramiento lateral.

Esta es una variación ya que en la pose completa el brazo cruza por encima de la pierna y la mano va en el lado externo del pie.

Para entrar a la pose puedes comenzar desde la posición del corredor, luego pones los brazos en T mientras giras el torso hacia el lado de la pierna que esta doblada al frente, en este caso, hacia el lado derecho. Luego llevas el torso hacia el muslo, colocas la mano contraria al lado del pie de al frente mientras que la otra se extiende hacia arriba, manteniendo los brazos en T.

Beneficios:

  • Regula el sistema digestivo.
  • Fortalece los tobillos y las piernas.
  • Alivia el estreñimiento
  • Mejora el equilibrio.
  • Incrementa la resistencia.
  • Estimula los órganos abdominales.

Mantener por un par de respiraciones.

2-012. Virabhadrasana II o Guerrero II

Este asana nunca falta en mis clases, para entrar, desde Tadasana o montaña. Lleva una pierna hacia atrás y deja la otra adelante, el pie de atrás esta al travez  y el arco interno se alinea con el talón de adelante. La pierna delantera está en un ángulo de 90 grados, brazos a los lados en T y enfoca la mirada a la mano que esta adelante (si la pierna derecha está en un ángulo de 90 grados entonces tu mirada está en tu mano derecha). Mantén la cadela alineada y el torso erguido.

Beneficios:

        • Fortalece y estira las piernas y los tobillos
        • Estira la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros
        • Estimula los órganos abdominales
        • Aumenta la resistencia
        • Alivia el dolor de espalda, especialmente a través segundo trimestre de embarazo
        • Terapéutica para el síndrome del túnel carpiano, pies planos, infertilidad, osteoporosis, y la ciática

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3. Utkatasana o Silla con variación en giro.

Desde Tadasana o montaña, extiende los brazos hacia arriba, dobla las rodillas llevando la cadera hacia atrás, la planta de los pies fuerte contra el piso. Contrae los muslos y el abdomen mientras estiras los brazos bien hacia arriba.

Al exhalar manos al corazón en forma de oración y giras hacia un lado poniendo el codo contra la parte externa del muslo. Una vez en la posición alarga la espalda al inhalar y gira desde la cintura al exhalar.

Beneficios:

•   Ejercita la columna.

•   Ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y el torso.

•   Fortalece los muslos, tobillos, piernas y músculos de las rodillas.

•   Equilibra el cuerpo y genera determinación  en la mente.

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4. Utkata Konasana o pose de la diosa.

Abrimos las piernas mas ancho que la distancia de la cadera con los talones mas cerca y las puntas alejadas. Doblamos las rodillas para que queden alineadas con los pies y dejamos caer la cadera manteniendo una espalda erguida con el abdomen hacia adentro. Hay diferentes variaciones en los brazos, esta vez, las manos en oración por encima de la cabeza.

Beneficios:

  • Fortalece la parte baja del cuerpo.
  • Ayuda a un mejor equilibrio.
  • Estimula una mejor concentración.
  • Aumenta la confianza en ti

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5. Crunches o abdominales.

Este último no es un asana en si, pero combina los beneficios de varias poses.

Teniendo la espalda contra el piso, primero nos aseguramos que todas las vertebras estén en el piso, costillas adentro y abdomen fuerte. Los brazos van por encima de la cabeza y las palmas de las manos sobre el piso. Las piernas arriba, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

Al inhalar la punta de los pies tocan el piso manteniendo las piernas en 90 grados, y al exhalar suben con mucho control. Entre más despacio, más se siente el trabajo.

Beneficios:

  • Alinea la espalda y la protege de una lesion
  • Fortalece el abdomen bajo
  • Fortalece gluteos y muslos
  • Eleva el ritmo cardiaco.

Si no tienes el tiempo para hacer la secuencia completa, simplemente calienta el cuerpo con un par de saludos al sol y luego escoge una de estas poses y las ensayas por unos minutos. Busca las variaciones necesarias para evitar una lesion y recuerda preguntarle siempre a un profesional antes de comenzar un regimen físico. Si estas embarazada, estos no son los ejercicios ideales ya que hay muchos giros cerrados, pero en mi página puedes encontrar otros videos que se ajustan a tus necesidades.

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