Plan de entrenamiento para los 10 km

Una de mis distancias preferidas para competir son los 10 kilómetros. Me siento bastante cómodo en esta prueba y soy capaz de marcar unos tiempos bastante competitivos. Por ello, quiero darte una serie de recomendaciones por si te animas a participar en este tipo de prueba.

prepparate entrenándote para los 10km

¿Quieres saber cómo planificar esta prueba? ¿Estás preparado para realizar un 10.000? Ten en cuenta estos pasos.

Consejos de preparación

Preparar una prueba de esta importancia no es una tontería y tu cuerpo debe estar adaptado al ejercicio y a la actividad física.

Evidentemente 10 kilómetros es una prueba que se puede alcanzar si no te planteas alcanzar unos tiempos o superar unas marcas, pero que sin una preparación correcta puede provocarte lesiones.

Teniendo en cuenta lo anterior, debes saber que para superar esta prueba tienes que trabajar diferentes aspectos como son la resistencia, velocidad y fuerza entre otras. La resistencia te dará el aguante suficiente en carrera para poder terminarla. La velocidad hará que puedas aumentar el ritmo en momentos determinados. Y la fuerza te dará equilibrio y potencia a la hora de avanzar en la carrera. ¡Y esto hay que entrenarlo!

El primer paso es saber que estás preparado para competir, es decir, hacerte un chequeo médico que te garantice que estás perfectamente capacitado para superar el esfuerzo.

Una buena alimentación y descanso son evidentes, pero algunos corredores no lo tienen en cuenta. Así como la variación de los entrenamientos para trabajar diferentes aspectos.

Y lo más importante, calentar antes de cada entrenamiento y estirar antes y después, tomándote el tiempo que necesites.

Plan básico para principiantes

Te propongo un plan sobre 3 semanas, teniendo en cuenta un entrenamiento previo y estiramientos todos los días al final del entrenamiento.

Semana 1. Lunes: carrera continua, a ritmo de más de 35 minutos. Abdominales de los tres grupos principales al final de la sesión.

Miércoles: dos tandas de 20 minutos a mayor ritmo. Abdomen.

Jueves: ejercicios de fortalecimiento muscular, como sentadillas, zancada, subir escalón, elevar gemelos, etc. Estiramientos.

Sábado: carrera continua 45 minutos, ritmo constante. Abdomen

Semana 2. Lunes: 40 minutos carrera continua, 5 minutos a ritmo fuerte, otros 5 a trote, etc.

Miércoles: entrenamiento de series. Entre 5 y 10 series de 800 a 2000 metros, con recuperación en torno a 1 minuto o 1 minuto y 30 segundos.

Jueves: fortalecimiento muscular, estiramientos y abdominales.

Sábado: carrera continua 45 minutos. Sin cambios de ritmo. Ritmo intenso y constante.

Semana 3. Lunes: tres tandas de 10 minutos. Intensidad creciente en cada tanta, terminando a un 90%. Abdominales.

Martes: fortalecimiento muscular y estiramientos.

Miércoles: 2 series de 5000 metros a intensidad media. Abdominales.

Viernes: 35 minutos de carrera continua relajada.

Sábado: estiramientos y descanso.

Espero que te sirva de una forma sencilla y genérica para adaptarlo a tu entrenamiento y que observes la importancia de variar los mismos.

¿Cuándo es la siguiente prueba?

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