Todo lo que debes saber de la alimentación en la menstruación

Aprende cómo debe ser la alimentación en la menstruación para que tus hormonas no te la jueguen.

El ciclo hormonal femenino es algo bastante complejo, ya que según las fases de la menstruación tendremos los niveles hormonales muy fluctuantes, por ello es importante si no quieres experimentar cambios de peso o sentirme mal como debe ser una mejor alimentación en la menstruación.

Alimentación en la Menstruación

El impacto de la alimentación y el entrenamiento tiene mucho que ver con el estado de tus hormonas y metabolismo. Es fácil entender, por tanto, que los resultados serán diferentes a lo largo de este ciclo.

Por lo tanto, debemos de entender cada una de las fases:

FASE FOLICULAR

La fase folicular comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:

- Mayor sensibilidad a la insulina. Esto hace por ejemplo, que toleres mejor el carbohidrato durante estos días, esto quiere decir, que tu organismo lo aprovecha más.

- Mayor uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto menor quema de grasa.

- Reducción del metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

FASE OVULATORIA

Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado. ¿Qué ocurre en esta fase?:

- Reducción del apetito. Los estudios muestran una menor ingesta calórica durante estos días en muchas especies. Algunos expertos especulan que el motivo es evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil, y más en procrear.

- El metabolismo comienza a elevarse.

Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.

 -Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación se producen por ejemplo 3-4 veces más lesiones de rodilla que en el resto de las fases (estudio, estudio). Los investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo.

FASE LÚTEA

Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres, porque es donde aparece todo el síndrome PREMENSTRUAL:

- Aumento del apetito. Múltiples estudios reflejan un aumento importante de la ingesta calórica en esta fase (90-500 calorías/día).

- El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular.

- Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.

- Mayor uso de grasa como combustible.

La bajada de progesterona implica menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.

ALIMENTACIÓN EN LA MENSTRUACIÓN

- Durante la fase folicular , es decir, después de que haya desaparecido el periodo , mejora la sensibilidad a la insulina y tu cuerpo quema glucógeno con mayor facilidad, por lo que puedes aumentar ligeramente los carbohidratos.

- Después de la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito. Pero dado que se pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos , por lo que tu cuerpo tiene menos capacidad de tolerarlos y acumularás más grasas, además de que te sentirás mejor saciada. Por ello, en esta fase lo ideal es aumentar el consumo de los vegetales y las proteínas, además de el consumo de alimentos tales como los frutos secos.

Si eres capaz de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará la quema de grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, otorgando una ventaja doble a la hora de perder grasa.

- Por desgracia, es justo a finales de esta fase (síndrome premenstrual) que aumentan los antojos en muchas mujeres (cuando se desploman los niveles de estrógeno y progesterona), prueba con suplementos como magnesio o estas opciones adicionales contra los antojos: fruta y chocolate. La fruta es una opción saludable que puede aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. Puedes usarla como snack durante estos días. El chocolate muy oscuro (>85%) también es interesante: es un antojo típico, es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina (aliviando la ligera depresión que muchas mujeres sufren desde los días previos a la menstruación).

alimentación en la menstruación
Tabla Resumen

 

Ruth Cohen, entrenadora personal profesional, experta en actividad física y salud. Lca. en Ciencias de la Act. Física y el Deporte. Diplomada en Magisterio Ed. Física. Máster en entrenamiento poblaciones especiales, máster en nutrición y suplementación deportiva, máster en tratamiento de la obesidad, especialización en entrenamiento en la mujer. Siempre en constante actualización.

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