Los mejores alimentos para correr más y mejor

Como buen corredor, sabrás que la alimentación es clave para conseguir un buen rendimiento deportivo. Lo que comas antes de tu carrera puede marcar tus resultados, pero no descuides tu alimentación el resto de días si quieres ver progresar tus marcas.

Si has empezado a correr hace relativamente poco o ya llevas un tiempo haciéndolo, debes adaptar tu dieta a tus necesidades energéticas. Por norma general, estas necesidades van a venir marcadas por tu nivel de entrenamiento. Habrá diferencias en función de si estás en época de competición, si te enfrentas a tiradas largas o cortas, si sales de una lesión o quieres prevenirla, etc.

A grandes rasgos, todo runner debe asegurar que ingiere la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y grasas que su cuerpo necesita. Pero, ¿cómo calculamos esto? En primer lugar, se recomienda consumir entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso, aunque en época de competición se puede aumentar ligeramente la ingesta. Los hidratos de carbono nos ayudarán a mantener las reservas de glucógeno estables y dotarán de energía a las células para que funcionen correctamente.

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Lo idea en la dieta del corredor es combinar los hidratos de absorción rápida (aquellos que llegan más rápidamente a la sangre y con los que se obtiene una energía inmediata), con los de absorción lenta. Mientras que los primeros se recomienda consumirlos durante la propia carrera o después de ella para favorecer la recuperación, los segundos están pensados para ingerirlos antes de una competición o un entrenamiento exigente. Recuerda que puedes jugar con el índice glucémico de los alimentos para elegir los que más se adapten a tus necesidades.

En el día a día del corredor no pueden faltar las legumbres, la quinoa, la patata, los cereales y semillas integrales, los frutos secos (almendras, pistachos, cacahuetes y nueces) y las verduras y frutas frescas.

Las proteínas, por su parte, cumplen un papel fundamental en la regeneración muscular post carrera, por lo que hay que tenerlas muy en cuenta si queremos evitar lesiones. En cuanto a la cantidad diaria recomendada, lo aconsejable es que ocupen entre un 10 y 15% de la dieta. En relación al peso, las necesidades son de 1,2-1,4 g por Kg (salvo excepciones).

¿Dónde encontramos proteínas? En huevos, pescados, carnes o lácteos. Si llevas una dieta vegetariana o vegana, también tienes opciones interesantes de proteína de origen vegetal. Nuestro consejo es que evites las proteínas de difícil asimilación (véase el ejemplo de las carnes rojas) durante las horas previas a una tirada larga. Si vas a correr una maratón, mejor decántate por un plato de pasta con pavo, pollo o atún la noche de antes.

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Cuando nos enfrentemos a rodajes más exigentes, habrá que prestarle especial atención a las grasas, que no deberían suponer más de un 30% de la dieta. En tu plan nutricional, siempre debe haber un hueco reservado para los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y 6. Las grasas monoinsaturadas, que encontramos en el aceite de oliva, debe ser consumida pero con moderación. Evita a toda costa las grasas saturadas y la grasa trans que encontramos en alimentos como los fritos, los dulces o la mantequilla, entre otros. Como corredor, elige inteligentemente fuentes de grasa que procedan, por ejemplo, del aguacate, el coco o pescados ricos en omega 3.

¿Qué comer y cuándo comerlo?

Aunque la dieta del corredor debe estar adaptada a cada persona, hay unas directrices básicas que todo runner debe conocer. Para empezar, unos días antes de la competición, los nutricionistas aconsejan elevar la ingesta de hidratos complejos: arroz, patata, legumbres, pasta, etc. El mismo día de la carrera, no consumas alimentos ricos en fibra ni difíciles de digerir para evitar las molestias y los dolores de estómago. Durante la prueba, asegúrate de ir bien hidratado y echa mano de algún gel rico en hidratos, siempre y cuando te enfrentes a una larga distancia. En este punto, una bebida deportiva puede ayudarte a recuperar los electrolitos perdidos.

Tras la competición, no dejes pasar muchos minutos para tomar tu dosis de recuperación, que debe estar compuesta principalmente por hidratos y proteínas. Un batido de cacao, leche y plátano puede ser una deliciosa y excelente opción. Recuerda que el chocolate aporta innumerables ventajas para el deportista, como ya mencionamos en un artículo anterior.

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Por último, es importante que en la dieta que sigas en las 24-48 horas posteriores haya un aumento de hidratos de carbono y una disminución de grasas. Antes de terminar, recuerda que cada cuerpo funciona como una maquinaria única y exclusiva por lo que no hay verdades universales. Un organismo puede reaccionar muy bien a la ingesta de lácteos y carbohidratos y otro es posible que no los tolere. Por eso, lo mejor es que vayas probando alimentos y combinaciones hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.

Y tú, ¿qué alimentos incluyes en tu dieta de corredor? No te olvides de consultar nuestra sección de nutrición para llevar una dieta saludable.

 

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