¿Quieres mejorar tus marcas este otoño?

El running como todo ejercicio, requiere de unas condiciones físicas y de una preparación adecuada. Correr más y mejor no es tarea de un día: no es sólo calzarte unas zapatillas y salir a la calle a dar unas zancadas. Para correr mejor, deberás entrenar la técnica, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y la potencia.

A continuación te dejamos unos cuantos ejercicios que puedes hacer si quieres mejorar tus marcas.

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Tren inferior

Hace unas semanas los chicos de Personal Running nos daban las claves para mejorar nuestra técnica de carrera y nos hablaban de la importancia de fortalecer nuestra musculatura para prevenirnos de posibles lesiones. Tanto si te dedicas de lleno al running, como si eres un aficionado que se enfrenta por primera vez a una cita deportiva, debes saber que el entrenamiento de la fuerza funcional es la clave para mejorar tus tiempos de competición. Trabajar el tren inferior de tu cuerpo te ayudará a mejorar el equilibrio corporal y hará infinitamente más rápido.

Para potenciar la zancada y mejorar la postura, puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento ejercicios como las sentadillas. La sentadilla, en cualquiera de sus variantes, fortalece los glúteos y estabiliza las articulaciones del tobillo y la rodilla. Los ejercicios a una sola pierna, como las tijeras o las sentadillas búlgaras, son perfectos para corredores que van a realizar pruebas de media o larga distancia. Para realizarlos, empieza con tres o cuatro series de 12 repeticiones utilizando exclusivamente tu propio peso. Con el paso del tiempo, incorpora mancuernas o pesos libres a tus entrenamientos para incrementar la dificultad.

Otros dos excelentes ejercicios para trabajar los glúteos son el puente o el hip trust. Con ambos conseguirás reducir la tensión de las fibras musculares y mejorarás la estabilización de la pelvis. Si los entrenas de manera óptima, en pocas semanas notarás como subes las cuestas con más facilidad.

También puedes realizar el llamado ‘escalador en pared’ que consiste en apoyar las manos sobre una superficie vertical manteniéndolas alineadas con los hombros. Una vez hecho esto, prueba a mover los pies hacia atrás  hasta apoyar los dedos en el suelo. Aprieta el abdomen y los brazos y lleva una rodilla hacia el pecho. Mantenla arriba durante unos segundos y cambia de pierna. Cuando tengas el movimiento dominado, prueba a realizarlo más rápidamente en intervalos de 20 segundos aproximadamente.

Si quieres más ejercicios de preparación para corredores no te pierdas este video.

Tren superior

Algunos corredores se limitan a entrenar únicamente el tren inferior y se olvidan de la importancia que tiene el resto del cuerpo en el running. Un correcto trabajo muscular del tren superior va a incidir directamente en nuestra postura y en la cantidad de oxígeno que consumamos mientras corremos. Es muy común encontrar un corredor al que le duele la espalda. Esto se debe principalmente a que posee un torso débil y descompensado.

La clave para evitar lesiones está en trabajar la fuerza isométrica del tronco. Un correcto trabajo de pectorales, trapecio, dorsales y romboide nos permitirán un óptimo balanceo de brazos y retrasarán el agotamiento. Además, cuanto más rápido corramos, más eficiente debe ser nuestra cadera. Si tenemos un torso débil, nuestras piernas estarán obligadas a trabajar más duro durante la fase de impulso y nos fatigaremos más rápidamente.

Para trabajar esta parte del cuerpo, te recomendamos ejercicios como los fondos y el pull over con mancuerna o en máquina. Además, no olvides incorporar a tu rutina las dominadas, las flexiones o las arrancadas.

Por otro lado, un buen runner no puede descuidar el abdomen. La pared abdominal y los espinales son el sostén para el corredor. Si logramos fortalecerlo, estaremos protegidos frente a cualquier impacto o desequilibrio que recibamos al correr. Además, evitaremos lesiones y dolores en la espalda.

Si el core es tu punto débil, echa un vistazo a estos vídeos con rutina de ejercicios:

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El gran olvidado: la flexibilidad

La flexibilidad es un aspecto importante que no debemos descuidar si queremos progresar en nuestros entrenamientos. El running es un deporte que produce rigidez, por lo que es necesario compensarlo con estiramientos antes y después de cada rodaje. Estirar está lleno de ventajas: reduce la tensión muscular, aumenta la extensión de los movimientos, previene lesiones, favorece la circulación y prepara para el esfuerzo.

Pero, ¿cómo debemos estirar? Lo mejor es hacerlo progresivamente y sin forzar. Lo recomendable es mantener cada postura durante unos 20-30 segundos y acompañar el movimiento con la respiración (se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión).  Para antes de correr, realiza siempre estiramientos activos y deja los pasivos para después. La razón: los estiramientos pasivos bajan la temperatura corporal y anulan las ventajas del calentamiento previo.

Aquí encontrarás una rutina básica de estiramientos de yoga para después de una carrera.

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