Ejercicios para potenciar los gemelos

¿Tú también eres de los que va al gimnasio y trabaja la mayoría de los músculos menos las piernas? Tranquilo, no estás solo. Son muchos los que en ocasiones las dejamos relegadas a un segundo plano. Pero esto se acabó, es hora de prestar atención a cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, entre otros. Para empezar, te propongo una rutina de trabajo para potenciar los gemelos.

descubre qué hacer para ejercitar tus gemelos

Antes de empezar a trabajar cualquier músculo, es necesario estirar la zona para evitar lesiones. Para ello, bastará con que apoyes las manos en la pared a la altura de los hombros y estires una pierna hacia atrás, manteniendo ambos pies en el suelo. Pasados 15 segundos, repite el estiramiento con la otra pierna.

Cómo trabajar el gemelo

¿Ya has estirado? Pues es momento de comenzar con los ejercicios. Al contrario de lo que la gente pueda pensar, no hace falta acudir a un gimnasio para trabajar este músculo. Se puede hacer desde casa de forma simple y conseguir resultados muy satisfactorios.

El primer ejercicio que te propongo es uno de mis favoritos, el levantamiento de talones. Si lo haces lentamente y aguantando unos segundos arriba, conseguirás notar cierta tensión en el gemelo. A medida que pase el tiempo y tu músculo te pida más trabajo, puedes colocarte pesas en los brazos para que la realización del ejercicio requiera de un esfuerzo extra y por tanto el gemelo trabaje más.

¿Cansado? Pues aún hay más ejercicios. El segundo consiste en dar un paso hacia delante con el tronco ligeramente inclinado, volver a la posición inicial y cambiar de pierna para trabajar ambas extremidades. La pierna que lleves hacia delante debe estar flexionada y formar un ángulo de 90º con tu tronco. Lo ideal es hacer tres series de unas 10-15 repeticiones cada una.

Fortalecer el gemelo en la calle

Ese escalón que tienes cerca de casa y casi siempre evitas, también puede ayudarte en tu misión. En él puedes hacer dos ejercicios, uno de bajada y otro de subida. También puedes utilizar steps o cualquier otro objeto casero que te permita realizar este ejercicio. ¡Tira de tu imaginación!

Para el primero, tendrás que colocarte en el escalón y dar un paso hacia delante. Una vez hecho esto, vuelve a la posición inicial poniendo para ello todo el peso en el gemelo de la pierna que ha quedado atrás.Para la subida, por su parte, haz el movimiento de subir un peldaño (sin llegar a realizarlo completamente) y luego vuelve a la posición inicial.

Lo importante es realizar los movimientos lentamente y sintiendo bien la tensión en el gemelo en cada uno de ellos.

Estos son solo algunos de los ejercicios que existen para trabajar el gemelo. Recuerda que debes realizarlo dos o tres veces por semana para evitar sobrecargas e ir alternándolos para que el músculo no se acostumbre y los ejercicios pierdan parte de su efecto.

¿Conoces algún otro ejercicio para potenciar los gemelos?

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