¿Conoces el entrenamiento de peso corporal?

Al contrario de lo que piensa la mayoría de gente, no es necesario coger mancuernas pesadas o apuntarte al gimnasio para hacer que tus músculos aumenten de volumen, se definan o  incluso mejores tu condición física. De hecho, siempre me ha fascinado la manera en que los marines americanos cuando pasan mucho tiempo en el barco, se las ingenian para seguir estando en forma sin pasar por el gimnasio.

prueba a hacer entrenamiento de peso corporal

Tú también puedes entrenar tu cuerpo con otros elementos pesados o incluso con el propio peso corporal. A continuación voy a explicarte varios tipos de ejercicios. Recuerda siempre que para no lesionarte tendrás que mantener durante todo el recorrido la espalda recta.

Flexiones para pectoral 4×12

Para entrenar levantando tu propio peso, puedes realizar flexiones colocando las palmas de tus manos a una distancia superior a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Deberás tener el cuerpo en línea y mantener la espalda recta sin que se curve, aunque si te resulta muy complicado podrás apoyar las rodillas en el suelo. Cuando los codos estén extendidos, deberás bajar con el cuerpo en línea flexionando los codos hasta que el pecho roce el suelo, y justo después, extenderás de nuevo los codos para volver a subir.

Este primer ejercicio te puede parecer un poco clásico pero es uno de los más efectivos para el tren superior.

Planchas para abdominales

El ejercicio de las planchas para abdominales es muy parecido a realizar flexiones. La única diferencia es que debes apoyar los antebrazos en el suelo y aguantar el peso de tu cuerpo en esa posición durante 45 segundos.

Dominadas para la espalda con ayuda 4X8

Para realizar este tipo de dominadas deberás quedar suspendido en el aire agarrando con las manos una barra horizontal. Consistirá en que flexiones los codos para subir todo el cuerpo hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Una vez realizado esto, tendrás que volver a la posición inicial estirando los brazos lentamente y bajando tu cuerpo sin llegar a tocar el suelo.

Sentadillas para los cuádriceps 4X15

Para realizar sentadillas comenzarás poniéndote de pie y erguido, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros. Después, deberás flexionar la cadera y las rodillas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. Volverás a la posición inicial extendiendo la cadera y las rodillas. Al bajar, el peso debe recaer en los talones y las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.

Recomendaciones básicas

Cuando pretendas trabajar los músculos grandes como los pectorales, la espalda y las piernas, deberás hacer 4 series y cuando ejercites el resto de los músculos, solo te hará falta realizar 3. Además, entre serie y serie deberías descansar unos 60 segundos.

Estos 4 ejercicios son muy globales porque el resto de músculos también intervienen. Si pruebas a hacer estos ejercicios 3 días a la semana seguro que notarás rápidamente resultados y algunas tareas cotidianas que antes te costaban, las realizas con mucha más soltura.

¡Así que se acabó la excusa de no estar en forma por no poder ir al gimnasio!

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