Aprende a fortalecer tu espalda

¿Quieres conocer unos ejercicios para lucir una espalda fuerte y flexible? Antes de nada, que sepas la importancia de poseerla. Y es que no se trata solo de una razón estética, ya que con ella proteges tu columna vertebral y evitas correcciones posturales como son la escoliosis, cifosis o hiperlordosis.

Cómo fortalecer tu espalda

Yo te recomendaría que te iniciaras en el mundo de la natación, porque no sufres ninguna mala postura dentro del agua y puedes fortalecer mucho tu espalda. Pero si no te gusta, yo te  recomiendo que te apuntes al gimnasio y que realices los siguientes ejercicios que te voy a proponer.

Unas dominadas para una espalda fuerte

En todas las rutinas para fortalecer la espalda debe aparecer este ejercicio, ya que es el más completo para el tren superior. Consiste en quedarte suspendido agarrado a una barra con el cuerpo totalmente estirado. Seguidamente debes flexionar los codos y elevar el cuerpo sin balancearte hasta sobrepasar la barra con la barbilla.

Existe una variante más conocida que es la dominada tras nuca, pero no te la aconsejo, ya que puede ser más lesiva si no tienes mucha técnica en el ejercicio. Es posible que no tengas fuerza para realizar este ejercicio, por tanto puedes adaptarlo a la máquina del gimnasio llamada jalón para dorsal en polea alta.

Existen varios tipos de agarres, están la supinadas que son las más fáciles, las neutras y por último las que tienes que probar que son las pronadas.

Practica peso muerto con barra

¡Toma nota! Te debes colocar de pie en frente de la barra, con las piernas separadas a la anchura de tus hombros. Si dominas este ejercicio, puedes juntar tus piernas para aumentar la dificultad del recorrido y añadir peso a la barra, pero debes tener especial cuidado con el peso que le pones, ya que si la carga es excesiva para ti, puede provocar más tensión de lo debido a la columna vertebral.

El agarre es mixto y debes tener los codos extendidos en todo el recorrido. ¿Qué quiere decir esto de mixto? Que una palma de la mano apunta al frente y la otra hacia el cuerpo. Desde esa posición tienes que bajar el tronco con la espalda recta flexionando la cadera pero sin flexionar las rodillas si tu elasticidad te lo permite, poniendo la barra paralela al suelo y volviendo a la posición inicial.

Con este ejercicio se pretende fortalecer toda la parte baja de la espalda y poco a poco trabajar la elasticidad de las piernas para realizar correctamente el ejercicio.

Empieza realizando estos dos ejercicios, tres series de ocho repeticiones y, según vayan avanzando las semanas, aumenta las repeticiones y las series hasta llegar a las cuatro series y las quince repeticiones. ¡Ya verás como merece la pena el esfuerzo!

1 comentario sobre: “Aprende a fortalecer tu espalda”
  • Como bien lo mencionan, la espalda es una parte del cuerpo delicada ya que si el ejercicio no se realiza adecuadamente puede resultar una lesión. He practicado en el gym la máquina de jalón y es muy efectiva para fortalecerla.
    Buen post.

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