3 grandes mitos acerca del estiramiento muscular

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Todos sabemos que los estiramientos son importantes, pero muchas personas no saben por qué razones exactamente. ¿El estiramiento muscular ayuda a aliviar el dolor? ¿Ayuda a prevenir lesiones?

Hay un amplio abanico de puntos de vista y opiniones, en ocasiones poco fundamentadas. Averigua  los auténticos motivos por los que es importante estirar y aprende a cómo hacerlo adecuadamente.

Estos son los tres grandes mitos sobre los estiramientos y que hay de verdad detrás de ellos:

“Si no estiras se te acortan los músculos”

A menudo se achaca el acortamiento de los músculos a la falta de estiramientos, por la pérdida de flexibilidad, sin embargo el término “acortamiento” puede ser engañoso.

Los propioceptores (células sensoriales que transforman las fuerzas mecánicas en impulsos nerviosos) envían una señal a nuestro cerebro cuando una articulación ha alcanzado su ángulo máximo de flexión o extensión. Cuando el rango completo de movimiento no se usa rutinariamente, estos receptores comienzan a perder su capacidad para tolerar el estrés al que lo someten los estiramientos. Esto, a su vez, resulta en una pérdida de flexibilidad.

Sin embargo, un verdadero acortamiento de los músculos, en términos de acortamiento estructural de los sarcomas (la parte contráctil más pequeña del músculo), sólo puede ocurrir tras varias de semanas de reposo en una posición acortada o a causa de ciertas patologías.

“Estirar reduce el dolor muscular”

Está totalmente contraindicado estirar en el caso de sentir un dolor muscular agudo. Un estiramiento intenso podrían incluso agrandar más pequeños desgarros en las fibras musculares.

Además, el estiramiento estático largo e intenso, al que muchos deportistas están habituados, interfiere en el flujo sanguíneo a los capilares, lo cual puede retrasar la recuperación muscular tras un entrenamiento.

“Estirar reduce el riesgo de lesiones”

La probabilidad de tener dolores musculares es bastante alta después de un esfuerzo muy intenso. Por esta razón debes estirar de forma muy ligera después de un entrenamiento duro. Como regla general, cuanto más intenso y vigoroso sea el entrenamiento, más cuidadoso debes ser en el estiramiento posterior.

No existen, por tanto, evidencias científicas de que un músculo que se estira sea menos propenso a lesiones. Sin embargo, sí es cierto que ciertos estiramientos específicos antes de hacer ejercicio pueden disminuir la probabilidad de una lesión.

La diferencia es que estos estiramientos no se centran en la elongación muscular; sino que se trata de estiramientos dinámicos que preparan los músculos, así como las estructuras de soporte pasivas del cuerpo (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.), para las demandas de las actividades aeróbicas.

Asimismo, también mejoran la coordinación inter e intramuscular y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos. Este aumento del flujo sanguíneo, a su vez, eleva la temperatura muscular, que es uno de los factores claves del calentamiento.

Cómo estirar correctamente

Antes del entrenamiento: estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico debe ser una parte fundamental de cualquier rutina de calentamiento. Son especialmente importantes antes de entrenamientos intensos y movimientos rápidos y explosivos.

La gran ventaja del estiramiento dinámico es que trabaja sus músculos suavemente hasta su rango completo de movimiento en lugar de mantener el estiramiento máximo por un largo período de tiempo.

Como regla general, sólo debe estirar hasta que sienta un ligero tirón. El estiramiento nunca debe causarle dolor.

Después del entrenamiento: estiramiento estático

Los estiramientos estáticos son mejores después de su entrenamiento. Pueden ayudar a liberar la tensión en los músculos. Estira hasta que sientas un ligero tirón y luego mantenga esa posición durante 20 a 90 segundos. Repite el estiramiento varias veces hasta que sientas los músculos destensados.

 

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